05｜肌力分析

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研究問題

羽球的起跳、急停、跨步及擊球需要力量，也需要把力量快速用出來。以下區分阻力訓練、增強式訓練、核心訓練、複合式訓練，並留意研究測的是肌力、體能測驗、動作力學，還是實際比賽表現。

1. 阻力訓練的整體證據

文獻與出處：Wang 等（2025），Effects of resistance training on performance in competitive badminton players: a systematic review，Frontiers in Physiology。DOI；原文 PDF。

• 研究方法：系統性搜尋競技羽球選手的阻力訓練研究，比較力量、爆發力、速度、敏捷及耐力等結果，依納入研究的介入安排與品質作整體判讀。
• 結果：納入研究整體顯示爆發力、速度、敏捷及耐力有改善訊號；介入超過 8 週的研究常有較大的效果，但訓練內容及測驗不一致。
• 結論：阻力訓練可納入羽球體能課表，訓練劑量仍應依選手與測驗目標調整。
• 判讀界線：這是二手證據；不能據此指定唯一有效的每週次數、負重百分比，或推論正式比賽勝率必然提高。

2. 增強式訓練：統合分析

文獻與出處：Deng 等（2024），Effects of plyometric training on skill-related physical fitness in badminton players: A systematic review and meta-analysis，Heliyon。DOI；原文 PDF。

• 研究方法：搜尋五個資料庫至 2024 年 2 月，納入有主動對照組的隨機研究；11 項研究、共 445 名羽球選手；用 PEDro 評估方法品質、GRADE 評估證據確定性。
• 結果：增強式訓練對爆發力（效果量 0.60）、敏捷（0.96）、速度（0.63）、平衡（0.89）有顯著正向效果；反應時間未達顯著（0.56，p＝.189）。
• 結論：跳躍及快速伸縮循環訓練可改善若干體能表現；對反應時間的效果尚不明確。
• 判讀界線：各結果的證據確定性為低或極低；效果量不能直接換算成場上得分增加。

3. 大學生的短期增強式訓練

文獻與出處：Chandra 等（2023），Effects of Plyometric Training on the Agility, Speed, and Explosive Power of Male Collegiate Badminton Players，Journal of Lifestyle Medicine。DOI；原文 PDF。

• 研究方法：102 名男性大學羽球員隨機分為增強式訓練與一般訓練各 51 人；介入 3 週、每週 2 次，前後測敏捷、30 公尺衝刺及爆發力。
• 結果：作者報告介入組的敏捷與衝刺表現改善，並稱爆發力改善。
• 結論：短期增強式課表對這批大學生的速度與敏捷有正向訊號。
• 判讀界線：介入僅 3 週、僅男性大學生。3 週的進步多半來自神經適應與動作熟練，而非肌肉結構改變。論文摘要對立定跳遠的數值與單位呈現有疑點，此處不引用該數值作效果估計。

4. 阻力與複合式訓練對跨步力學

文獻與出處：Xie 等（2025），Effects of eight-week resistance and complex training on the biomechanical characteristics of lower limbs during backhand forward lunges in amateur badminton players，Frontiers in Sports and Active Living。DOI；原文 PDF。

• 研究方法：20 名男性業餘選手隨機分至阻力訓練與複合式訓練，持續 8 週；利用動作擷取與測力板分析反手前跨步的制動、支撐及回位階段。
• 結果：兩組的部分跨步階段耗時下降；複合組在制動與回位、阻力組在回位方面呈現改善，力學指標改變依階段而異。
• 結論：兩種訓練均可能提升特定跨步階段的動作效率，複合式安排對部分階段較有利。
• 判讀界線：樣本小、只測實驗室動作；沒有追蹤受傷率或正式比賽，因此不能由力學變化直接宣稱預防傷害。

5. 核心肌力與羽球專項表現

文獻與出處：Ma 等（2024），Effect of core strength training on the badminton player's performance: A systematic review & meta-analysis，PLOS ONE。DOI；原文 PDF。

• 研究方法：依 PRISMA 搜尋至 2023 年 8 月，納入 13 項研究、208 名 10–19 歲選手；介入 4–16 週、每週 1–4 次，統合分析體能與前、後場技術表現。
• 結果：爆發力、前場技術及後場技術有統計上顯著的正向結果；速度、耐力、敏捷、柔軟度及協調性效果尚不清楚。
• 結論：核心訓練可作為青少年羽球體能及部分技術訓練的補充。
• 判讀界線：納入研究樣本普遍小（平均每篇約 16 人），女性選手資料不足；不能把所有「核心訓練」視為相同課表。

6. 台灣：複合式訓練與重量訓練比較

文獻與出處：陳駿烽（2025），《複合式訓練對國中羽球選手爆發力與敏捷性之影響》，國立嘉義大學碩士論文。臺灣博碩士論文系統摘要。

• 研究方法：18 名國中羽球員分為複合式訓練與重量訓練各 9 人；介入 6 週，複合式組結合重量與增強式訓練；測 20 公尺衝刺、敏捷 T 測驗、反向跳及反應力量指標。
• 結果：摘要報告複合式組 20 公尺衝刺由 3.57 秒至 3.22 秒、T 測驗由 11.79 秒至 10.91 秒，且優於重量訓練組；反向跳、蹲跳及反應力量的組間差異未達顯著。
• 結論：對這批國中選手，複合式訓練在短距離速度與敏捷測驗上比單做重量訓練更有利。
• 判讀界線：依官方論文摘要整理，全文與詳細訓練劑量尚待核對；樣本僅 18 人。6 週內 20 公尺衝刺快 0.35 秒（約 10%）幅度相當大，需全文確認測量方式。

綜合判讀

目前較穩定的訊號是阻力與增強式訓練能改善若干體能測驗；核心與複合式訓練可能增加特定技術或跨步效益，但研究對象、課表及測驗差異很大。設計課表時，可先明確指定要改善的能力，再以相同測驗追蹤；這是根據文獻推導的實務建議，並非單篇研究驗證的固定處方。

🏸 轉成課表：一週肌力安排參考

以下依本章研究、Currier 2023（第七章 R15）與一般肌力體能原則整理，不是單篇研究驗證的固定處方，需依年齡、訓練經驗與賽程調整。

賽季中：維持每週 1–2 次、降低總量、保持強度，比完全停練更能保住力量。

青少年：先學會動作（徒手深蹲、弓箭步、落地技術），再逐步加負荷；在合格指導下的阻力訓練對青少年是安全的。

主動回想

1. 增強式訓練的統合分析中，哪一項結果沒有達顯著？證據確定性如何？
2. 跨步的制動時間縮短，是否就能證明比賽表現提升或傷害降低？
3. 台灣的複合式訓練研究，哪些指標有組間差異，哪些沒有？
4. 預防運動傷害，肌力訓練和伸展的效果差多少？